Во время сна организм восстанавливается и омолаживается. Когда уснуть не удается или продолжительность отдыха недостаточна для того, чтобы снова почувствовать себя энергичным, диагностируют бессонницу.

Содержание:

1. Симптомы бессонницы
2. Побочные эффекты медикаментов
3. Натуральные средства от бессонницы
4. Успокаивающие напитки

Симптомы бессонницы:

• невозможность уснуть;
• частые пробуждения;
• нехватка энергии;
• отсутствие восстановительного эффекта сна;
• проблемы с концентрацией;
• агрессия, раздражительность, перепады настроения;
• трудности с учебой, выполнением профессиональных обязанностей.

Побочные эффекты медикаментов

Седативные снотворные препараты (алпразолам, диазепам, лоразепам, хлордиазепоксид) содержат бензодиазепины и барбитураты. Успокаивают за счет расслабления нервной системы, помогают уснуть, но к ним быстро формируется привыкание.

Побочные эффекты:

• трудности с дыханием (оно становится более поверхностным, появляется одышка);
• покалывание в конечностях;
• запор/диарея;
• головокружение, потеря равновесия;
• сонливость днем;
• сухость в горле, во рту;
• изжога, боли в животе;
• проблемы с памятью;
• головная боль;
• тремор;
• ощущение слабости.

Натуральные средства от бессонницы

1) Еда, вызывающая сонливость.

В продуктах, помогающих расслабиться и уснуть, содержится триптофан. Аминокислота служит сырьем для выработки мелатонина – гормона, регулирующего суточные ритмы. Такая пища калорийна, богата углеводами, что также способствует появлению сонливости.

Получить триптофан можно, потребляя мясо индейки, курицы, овсянку, бананы, грибы, арахис, сыр, йогурт, финики, творог, грецкие орехи, коричневый рис, кукурузу, лебеду.

2) Кальций.

При дефиците элемента организму не удается последовательно пройти все фазы сна. Восстановительным потенциалом обладает глубокий сон. Мышцы в это время расслаблены, а мозг активен. Когда пройти этот этап сна не получается, появляется хроническая усталость, ухудшаются когнитивные функции.

Кальций помогает клеткам мозга использовать триптофан для синтеза мелатонина. Пополнить запасы элемента позволит теплое молоко (коровье или козье), кефир, сыр мягких сортов. Есть кальций в бананах, миндале, тыквенных семечках, кунжуте, оливковом масле.

3) Магний.

Как и предыдущий элемент, необходим для прохождения фазы быстрого сна. Присутствует в темном шоколаде, шпинате, гречке, фасоли, петрушке, ржаном хлебе, крапиве, инжире, кураге, яблоках.

Магний лучше поглощается в совокупности с кальцием. Перед сном можно перекусить одним из блюд, объединяющих оба элемента:

• половинкой банана с несколькими миндальными орешками;
• цельнозерновым хлебом с миндальным/арахисовым маслом;
• овсянкой с медом;
• бутербродом с индейкой и листовой зеленью;
• кефиром (молоком) с корицей и небольшим количеством тертого мускатного ореха.

4) Эфирные масла.

Масла бергамота, иланг-иланга, мелиссы, мандарина, лаванды, сандалового дерева, ладана, можжевельника, иссопа, полыни, нероли могут применяться для ванн, массажа (с базовым), ароматизации воздуха.

5) Страстоцвет.

Действие пассифлоры аналогично оксазепаму: растение успокаивает, снимает тревожность, избавляет от навязчивых мыслей.

За час до сна выпить чай: ложку листьев страстоцвета залить стаканом кипятка на 10 минут. Процедив, довести объем до 250 мл, порцию разделить на 2 приема.

6) Корень валерианы.

Повышая концентрацию гамма-аминобутировой кислоты, расслабляет нервные клетки, обеспечивает успокоительный эффект. Блокирует сигналы мозга, провоцирующие тревожные расстройства.

Сочетать валериану можно с ромашкой (для приготовления чая) либо использовать препарат в капсулах.

7) Зверобой.

Содержит гиперфорин и адгиперфорин – химические вещества, управляющие настроением, мощные антидепрессанты. Помогает бороться с депрессией (одной из причин бессонницы).

Настой: зверобой (3 ч.л.) залить стаканом кипятка, через 20 минут процедить, восстановить объем до 200 мл. Принимать перед сном по 50-70 мл, можно добавлять мед.

Успокаивающие напитки

I вариант: столовая ложка мелиссы (все травы в сухом виде), две чайные – мяты, по одной чайной – фенхеля, лаванды, розы, корня солодки.

Растереть ингредиенты в ступке, залить двумя стаканами кипятка. Через 5 минут процедить, настой пить теплым.

II вариант: залить цветы ромашки и лаванды (по чайной ложке) кипятком (250 мл) на 15 минут.

III вариант: разогреть, но не кипятить, 250 мл молока, добавить щепотку мускатного ореха и чайную ложку меда, выпить перед сном.

Улучшить качество сна помогает синхронизация циркадных ритмов. Необходимо придерживаться режима, засыпая и просыпаясь в одно время, даже если поначалу с отходом ко сну возникают трудности.

Организм быстро привыкает работать по графику, помочь ему правильно реагировать на смену времени суток можно, затемняя вечером спальню, избегая стимуляторов (чая, кофе, алкоголя), отказываясь от работы с электронными устройствами.

Если же расстройство сна стало хроническим, необходимо проконсультироваться с терапевтом, неврологом, сомнологом.